Yes! Je hebt besloten te gaan fitnessen en schrijft je in bij de sportschool. Misschien heb je een rondleiding gegeven van alle sportapparaten, heeft iemand je de eerste keer geholpen met trainen of heb je uitgebreid YouTube video’s van workouts bestudeerd, dus je gaat fanatiek aan de slag. Maar wat is nu eigenlijk echt een goede training als je net begint, die past bij je fitnessdoelen? In dit artikel vind je tips voor als je gaat beginnen met trainen in de sportschool.

Ik kan me nog goed herinneren dat ik regelmatig de sportschool instapte om te trainen en eigenlijk geen idee had waar ik mee moest beginnen. Vaak stapte ik de loopband of fiets op en zette het programma op auto-start, en negeerde ik alle knopjes over weerstand of hartslag. Hetzelfde gold voor de fitnessapparaten: ik deed alleen de apparaten die ik wel kende op een comfortabele weerstand, of spiekte stiekem hoe anderen het voordeden om het daarna ook eens te proberen. Bij de wat duurdere fitnessaanbieders komt het nog wel eens voor dat je een op maat gemaakt fitness schema krijgt, maar bij de budgetsportscholen krijg je hoogstens een training met algemene oefeningen die niet op jou behoeftes zijn aangepast.

Uit marktonderzoek blijkt dat ongeveer een derde van de mensen die een abonnement hebben bij een fitnessketen deze snel weer opzeggen, vooral als mensen sporten niet als plezierig of als meerwaarde ervaren, of wanneer het onvoldoende gewenst resultaat oplevert. Ontzettend zonde, want sporten kan fijn en motiverend zijn als je wat meer begrijpt welk effect de oefeningen hebben en hoe de opbouw precies werkt van je training. In dit artikel vertel ik hoe je zelf kunt beginnen met een trainingsschema en welke apparaten je zeker niet moet overslaan als je net begint met trainen.

Leek, beginner of gevorderd?

Allereerst is het belangrijk om te bepalen welk type sporter je bent. Als je nog nooit de sportschool bent binnen gelopen of langer dan een jaar niets aan sport hebt gedaan is het belangrijk om de eerste maanden te wennen aan regelmatig trainen en de focus te leggen op de oefeningen technisch goed aanleren. Het is dan het makkelijkst om met vaste sportapparaten te trainen, omdat de kans op blessures dan het kleinst is en je de oefeningen daarmee ook technisch goed leert uitvoeren.

Je valt onder de categorie beginner als je het ongeveer drie maanden hebt weten vol te houden om elke week naar de sportschool te gaan, of wanneer je al een andere sport beoefent. Als dat zo is dan betekent dat dat je al een iets grotere belastbaarheid hebt, je training al iets zwaarder kunt maken (bijvoorbeeld cardiotraining op een hogere hartslagfrequentie of het gewicht bij krachttraining al eerder verzwaren) en meerdere fitnessapparaten kunt gaan proberen zonder dat de kans op blessures groot is.

Wanneer je drie maanden lang twee keer per week of vaker in de sportschool staat, ben je een gevorderde sporter, wat onder andere maakt dat je ook andere trainingsvormen makkelijker eigen kunt maken (bijvoorbeeld trainen met losse gewichten en in een hogere frequentie). Omdat je al gewend bent aan het technisch goed uitvoeren van de oefeningen kun je meer worden uitgedaagd met coördinatie, snelheid en balansoefeningen, waar een beginner dan meer risico loopt op blessures.

Als je net begint doe je een prima fullbody workout als je de warming up en cooling down op de fiets of loopband doet, en de Chest Press, Leg Press, Laterall Pull Down en Abdominal Crunch als workout aanhoudt. Op deze website kun je goede uitleg en instructievideo’s vinden. Ben je al een aantal maanden lekker bezig, pak dan eens de overige fitnessapparaten erbij en denk bij de warming-up of cardiotraining ook eens aan roeien of de crosstrainer. Voor alle type sporters geldt dat als je drie keer per week of meer naar de sportschool gaat je je training beter kunt opsplitsen in spiergroepen, zodat je een goed evenwicht hebt tussen trainen en herstel. Bij twee keer per week trainen is het prima om alle spiergroepen te trainen in één workout.

En dan?

Nadat je jezelf hebt ingedeeld in type sporter is het van belang om je sportdoel te bepalen, zodat je daar specifiek voor kunt trainen. Hou dit doel uiteraard realistisch. Wil je meer kracht en uithoudingsvermogen, ga je voor bodybuilding of zelfs powerlifting? Afhankelijk van je doel pas je de trainingsonderdelen en de intensiteit van je training aan, oftewel het aantal sets en herhalingen, je rusttijden en hoeveel gewicht je tijdens de oefeningen gebruikt. Dit geldt ook voor de warming-up en de cardio training.

Welk gewicht je kiest bij krachttraining hangt af van een aantal beginmetingen (% 1RM) en bij cardio aan je beginsituatie en je hartslagfrequentie (% Hf-max). Deze kan een fitness instructeur voor je berekenen. Als je hier meer over zou willen weten, laat het me dan onderaan in de comments weten, wat het kan een beetje een technisch verhaal worden. Afhankelijk van je doel en deze metingen kun je persoonlijk berekenen op welke hartfrequentie je je cardio-apparaat moet instellen en hoe lang je deze training doet, en bij de krachttraining kun je bepalen hoe zwaar het gewicht moet zijn waar je mee traint per spiergroep, en hoeveel sets en herhalingen je moet uitvoeren.

Let op!

Uiteraard zijn dit slecht adviezen en doe je niet meteen iets gigantisch fout als je op dag één met kettlebells hebt getraind of een flinke HIIT workout hebt gedaan in groepsverband. Ik hoop je vooral een beetje op weg te helpen als je niet zo goed weet waar te beginnen. Als je graag een persoonlijk trainingsschema wil, mag je me altijd benaderen via de comments!

Eerder schreef ik ook dit artikel over mogelijke redenen waarom je geen vooruitgang boekt tijdens het trainen. Wat doe jij om je jezelf uit te blijven dagen en hoe ziet je workout er in de sportschool precies uit? We horen het graag in de comments of via sociale media! Neem ook eens een kijkje op de sport en actief pagina voor meer tips, workouts en actieve uitjes.

Bron foto’s: Unsplash

Design en lifestyleDesign en lifestyle

Stephanie (1989) is een geboren en getogen Rotterdamse. Na het afronden van haar studie psychologie heeft ze in allerlei verschillende steden gewerkt en veel gereisd in Europa, maar is ze altijd aan Rotterdam verbonden gebleven. Eerder heeft ze geschreven voor Meisjes aan de Maas, een online magazine over Rotterdamse lifestyle. Ook beheert ze het Instagram account mooisuitrotterdamzuid. Voor Catching Up gaat ze graag op onderzoek uit naar nieuwe en unieke plekken, restaurants en winkels. Verder gaat ze graag het gesprek aan met ondernemers of mensen met een bijzonder verhaal.