Na de hectische feestdagen wil ik weer ritme in mijn maaltijden en sportschema. Ik heb mezelf daarom uitgedaagd om de maand januari een challenge te doen door zo ‘clean´ mogelijk te eten en dagelijks te sporten met een splitschema. In dit artikel kun je lezen welke oefeningen ik ga doen per dag en wat ik globaal ga eten deze maand.

Een kleine disclaimer: ik ben zéker geen expert op het gebied van voeding en heb deze challenge gebaseerd op wat ik lekker en makkelijk vol te houden vind. Uiteraard werkt ieders lichaam anders en heeft iedereen andere behoeftes, dus mocht je zelf twijfelen welke sportoefeningen of maaltijden passen bij je doelen, schakel dan professionals in en laat je goed adviseren op maat (denk aan een arts, fysiotherapeut, gecertificeerde trainer of diëtist).

Clean eten en sporten. Dat zijn vier korte woorden, maar blijkt soms toch een behoorlijke uitdaging. Zeker als ik terugkijk op december waar ik allerlei heerlijks en vooral te veel heb gegeten. Ik heb dagen gehad waarin ik me opgeblazen voelde en maagzuur kreeg van de hoeveelheid eten, terwijl ik soms niet eens trek had van tevoren. Over het algemeen vind ik het niet erg om van alles te eten, maar ik wil vooral werken aan mijn voeding weer terugbrengen naar normalere porties en ik hoop dit jaar vijf kilo af te vallen. Mijn plan is om het volgende te eten deze maand aan maaltijden en tussendoortjes:

  • Mijn ontbijt is havermout, lactosevrije melk en een banaan als smoothie.
  • Als lunch eet ik een wrap, gevuld met kipfilet, pesto of guacamole en een gekookt eitje. Tevens een stuk fruit, zoals een mandarijn.
  • Voor de avondmaaltijd eet ik rijst, broccoli en een kipfilet of een vleesvervanger. Qua bereiding wil ik gaan afwisselen tussen kip in de oven, bakken of wokken in de pan. De kipfilet marineer ik in pesto, sambal of een kruidenmix met wat olie.
  • Als tussendoortjes eet ik afwisselend: gekookte eitjes, druiven, mandarijnen, kiwi’s, een plakje kipfilet, een handje nootjes, gesneden komkommer, tomaatjes of een bakje Griekse yoghurt.
  • Ik drink alleen thee en water, in de avond een glas melk of Oatly cacao.
  • Ik ben niet van plan om precies te gaan tellen hoeveel kcal dit precies zijn per dag en ga mezelf niet uithongeren.

Ik kan me goed voorstellen dat anderen dit als een redelijk strenge lijst zien, en het is ook zeker niet het plan om dit het hele jaar zo te blijven doen, tenzij ik me fantastisch, een ander mens voel en nooit meer wil stoppen ;)! Maar ik ben een realist en wil uiteindelijk ook zeker weer gaan genieten van ijs in de zomer, een stuk taart of een lekkere kroket met mosterd.

Qua sporten wil ik elke dag 30 minuten sporten middels een splitschema, oftewel de ene dag legday en de andere dag upperbody day. In een eerder artikel beschreef ik wat ik thuis aan materiaal gebruik om te trainen. Als warming up zet ik een herhaling Nederland in beweging aan en stop ik zodra de cooling down start. Afhankelijk van de spiergroepen train ik op deze manier:

  • Legday: Deadlifts met barbell, Squats met een gewichtsschijf en Calf raises met barbell, allemaal 3 sets met 8 herhalingen.
  • Upper body day: Bench Press (seated met dumbbels of op een bankje met barbell), dumbell flys op het halterbankje, Arnold press, Biceps Curls met dumbells, Single arm rows met dumbell, Seated dips en Situps met een gewichtsschijf, allemaal 3 sets van 8 herhalingen.

Hopelijk lukt het mij om het vol te houden, gelukkig doet mijn partner qua voeding zo veel mogelijk mee, wat al veel verleidingen gaat schelen. Ik verwacht zelf de meeste moeite te hebben met consistent sporten, maar wil een goede balans vinden tussen zijn blijven houden om te sporten versus consistent zijn. Dit artikel is deels ook een stok achter de deur voor mijzelf en ik ga aan het einde van deze maand reflecteren hoe ik het er vanaf heb gebracht.

Deze challenge komt voort uit mijn goede voornemens voor 2022, die je hier kunt lezen in een eerder artikel. Doe jij ook een januari Challenge of heb je goede voornemens voor jezelf gesteld dit jaar op het gebied van sport, voeding of wellicht iets totaal anders? Ik ben ontzettend benieuwd welke voornemens dit zijn en hoe je van plan bent ze te verwezenlijken. Mocht je tips voor mij hebben, zijn deze zeer welkom! Laat ze vooral in de comments achter!

Bron foto’s: Unsplash

Design en lifestyleDesign en lifestyle

Stephanie (1989) is een geboren en getogen Rotterdamse. Na het afronden van haar studie psychologie heeft ze in allerlei verschillende steden gewerkt en veel gereisd in Europa, maar is ze altijd aan Rotterdam verbonden gebleven. Eerder heeft ze geschreven voor Meisjes aan de Maas, een online magazine over Rotterdamse lifestyle. Ook beheert ze het Instagram account mooisuitrotterdamzuid. Voor Catching Up gaat ze graag op onderzoek uit naar nieuwe en unieke plekken, restaurants en winkels. Verder gaat ze graag het gesprek aan met ondernemers of mensen met een bijzonder verhaal.